Наверное, любой опытный самбист в ответ на вопрос, как достичь спортивных вершин, назовет два главных слагаемых успеха: дисциплина и труд. В тандеме они образуют такое понятие, как строгий спортивный режим. А по сути — образ жизни, характер и мировоззрение целеустремленного борца.

Да, самбо — не только спорт, но и стиль жизни. Подмечено, что у больших мастеров любовь к спортивному единоборству не затмевает других человеческих привязанностей, интересов, а наоборот, делает жизнь более насыщенной, эмоциональной и познавательной, раскрывает в человеке другие таланты. Все это достигается оптимальным режимом, умением правильно управлять собой и своим временем.

Рассказывает заслуженный мастер спорта, трехкратный чемпион мира в весе от 57 до 62 кг, тренер высшей категории по самбо Виктор Астахов.

Морфей — бог самбистов

Есть поговорка: солдат спит, служба идет. А у нас говорят, что самбист черпает силы во сне. Морфей, можно сказать, бог самбистов. Борец просто обязан высыпаться, что называется, от пуза. Правда, легендарный Давид Рудман в свои звездные годы ухитрялся обходиться пятью часами сна, но это случай редкий, даже исключительный. Я, например, в первой половине восьмидесятых, когда трижды поднимался на высшую ступеньку пьедестала мировых чемпионатов, отводил на сон десять, а то и одиннадцать часов. И не смущался, когда кто-нибудь надо мной посмеивался. Изнурительные тренировки в сочетании с протяженным сном — лучшее средство для обретения чемпионской формы.

В «мирное время» — то есть когда я дома, а не на сборах или соревнованиях, я встаю примерно в восемь утра. И никогда не беру резкий старт — не взнуздываю себя энергичной зарядкой. Так, лишь бы кости размять да легкие провентилировать. Завтрак самбиста я бы не назвал легким: как-никак, ежедневно мы теряем на тренировках 4-5 кг, их надо возмещать. Утром я обычно съедаю не меньше 300 граммов отварной говядины, изрядное количество салата из свежих овощей, пью тонизирующие напитки — крепкий чай, кофе. Позавтракал — и в спортзал.

Длинный кросс в дождь и мороз

В 10.30 начинается двухчасовая тренировка с полной отдачей, без поблажек. График такой: понедельник, среда, пятница — отработка на ковре технических приемов, тренировочная борьба со спарринг-партнером. Вторник, четверг, суббота — часовой кросс по Тропаревскому лесопарку, где уже давно знакома каждая тропка, каждый спуск и подъем. Дистанция — не меньше 15 км. Ни мороз, ни слякоть не могут отменить кросса: надо, так надевай сразу два спортивных шерстяных костюма, теплые носки, а в дождь — непромокаемый комбинезон.

Раз в неделю вместо кросса — час игры в футбол или баскетбол: подвижные виды спорта отлично способствуют развитию ловкости, умению сменить темп, да и реакцию повышают. А после кросса или игры — канат, турник, работа с резиной, штанга. Обычно я делал пять подходов к штанге по 10 жимов в положении лежа. Вес — 70-80 кг.

После таких нагрузок очень хочется в холодный душ, но этого делать не стоит: можно переохладить разогретые мышцы. Я обычно стою под теплой струей — около 30 градусов или спокойно плаваю в подогретом бассейне. Пить тянет ужасно, но надо потерпеть хотя бы часа полтора после окончания тренировки. А когда прихожу домой примерно в час дня, выпиваю литр минералки (обычно «Боржоми», привык уже) или сока. Жидкостный баланс в организме быстро восстанавливается. Первое надо съедать обязательно — пару тарелок мясного супа, а лучше — щей (капуста дает необходимые для мышц витамины). На второе — солидный бифштекс или половинка курицы, гарнир — либо рис, либо гречка.

А потом надеваю наушники, включаю музыку и заваливаюсь на тахту. Как правило, засыпаю на час-полтора. В 16.00 — подъем, чай-кофе, причем с лимоном и шоколадом. А в пять вечера я уже снова на ковре в спортзале — предстоит ежедневная двухчасовая борьба с сильными партнерами. После вечерней тренировки — опять бассейн или душ, а разок-другой в неделю — русская банька с березовым веничком.

Дома вечером от усталости даже есть не хочется, придешь часам к восьми и пьешь кефир — обычно литра два. Он дает кальций, минералы, да и калории. Потом приходит аппетит. На ночь наедаюсь очень плотно, иначе ближе к утру обязательно проснешься от голода и попрешься к холодильнику. А если отужинал как следует, то и спишь мертвым сном. Ложусь не позже полуночи.

Сборы перед дорогой к Олимпу

Распорядок дня во время трехнедельных сборов, которые проводятся перед крупными соревнованиями, немного отличается от того режима, что в обычное, «мирное» время. Тут уже тренер тобою командует, и поневоле чувствуется предстартовое напряжение. Вокруг тебя уже не партнеры, а либо будущие турнирные соперники, либо конкуренты в борьбе за место в сборной. Изучаем друг друга, присматриваемся, примериваемся.

На сборах вставать приходится в 7.15. И буквально сразу — часовая зарядка с приличной нагрузкой. На зарядку спортсмены строятся, как солдаты. Кросс, спарринг, отработка техники...

В 9 часов — завтрак, причем плотный. Для кандидатов в сборную еда полагается отменная: творог, черная икра, масло, сыр, хорошая колбаса, мясо с рисом или картошкой, кефир. Потом до 11 часов — безделье, тары-бары. Некоторые отправляются в койку — досыпать. Особенно если накануне была дискотека с девушками.

Кстати, о девушках, точнее — о сексе. Я, если говорить откровенно, подметил за собой такую вещь: если накануне выступления в меру позанимаешься сексом, то наутро чувствуешь себя жизнерадостным и легким, будто олимпийский Мишка. Даже мозги проясняются, возникает спокойствие и уверенность в себе. Другое дело, что в сексе не следует стремиться к рекордам, каким-то сверхдостижениям. Ну это, как говорится, лирическое отступление.

Вернемся к сборам. С 11.00 до часу дня — тренировка по тому же сценарию, что и в «домашних» условиях. В 14 часов — обед: салаты, щи, мясное, фрукты, соки, минеральная вода — сколько захочешь. Нам ведь ежедневно надо съедать до семи (!) килограммов калорийной пищи. А в 17.00, после отдыха, снова двухчасовая тренировка. Если у кого-то после этого остаются силы и желание, то, отужинав, он может отправляться на дискотеку, «по девочкам».

Будущий чемпион скучает по ковру

За неделю до соревнований пора залечивать микротравмы — они могут сыграть роковую роль. Режим дня — щадящий, «подводящий». Можно побегать, поиграть в футбол. Но главное - подгонка веса под свою категорию. Значит, меняется и питание: на первое место выходят рыбные продукты, мед, грецкие орехи, шоколад, лимоны.

Эти семь дней до решающих поединков самбиста «отлучают» от ковра: тренировочных схваток и отработки приемов не проводится. Почему? Да потому, что борец должен соскучиться по ковру, чтоб к нему тянуло, как к чему-то родному. Соревнования длятся один день, и на протяжении нескольких часов самбист выходит на ковер 6-7 раз. В перерывах — максимально быстро усвояемое питание: черная икра, куриный бульон с кусочками белого мяса плюс все та же минералка. Ну а после турнира — баня, бассейн... Я обычно не тренировался три дня после соревнований, просто отдыхал. А на ковер не выходил дней семь-восемь. Но вот пролетает неделя, и начинается изнурительная работа над ошибками. С полной отдачей. И так — до следующего турнира.

Скажу без лишних слов: никогда не нарушал спортивного режима, потому что своими глазами видел печальные примеры того, как поблажки самому себе, излишняя самоуверенность (мол, я уже достиг совершенства) приводили к бесславным поражениям на ковре.

И Лувр, и Прадо, и семья

Я убедился, что при правильном режиме всегда остается достаточно времени на «дела житейские». Это звучит парадоксально, но режим делает человека свободным. Даже в свои чемпионские годы я легко, без отрыва от добывания медалей занимался воспитанием своих малышей, и жена никогда не жаловалась, что я обделяю ее вниманием. При напряженном распорядке начинаешь ценить каждую минуту, стремишься заполнить ее чем-то полезным. Куда бы ни выезжала сборная — по стране или за границу — я старался увлечь ребят культурной программой. Ведь самбо предоставило нам уникальную возможность познакомиться с огромным миром, его культурой и людьми. В Париже мы ходили в Лувр, в Мадриде — в Прадо, в Армении ездили на красивейшее озеро Севан.

Моя спортивная работа помогала сделать и семейную жизнь дружной, интересной. Знаю, что и у большинства моих товарищей-самбистов спортивные годы стали насыщенными во всех смыслах. Потому что самбо отучает бездельничать, прививает вкус к жизни.